そして、人々は健康を維持するために、いろいろな運動をしています。
老若男女を問わず、誰でもできる運動ということで、よく行われているのがジョギング・ウォーキング・ストレッチです。
短時間にエネルギー消費できるジョギング
ジョギングは、無理なく短時間に多くのエネルギーを消費できる運動として、多くの人が行っています。
朝少し早く起きて、近くの公園をジョギングしたり、休日にサイクリングコースをジョギングしたりと人によってさまざまです。
深呼吸をして朝の新鮮な空気を取り込み、ジョギングすることは気分転換にもなりますし、多くのエネルギーを使う有酸素運動として、肥満の解消にもつながり、さらには生活習慣病への予防効果もあります。
しかし、ジョギングで無理をすると、体調をくずしてしまったり、足を傷めてしまうこともあります。
ジョギングといえども、注意が必要なのです。
そこで、ジョギングについての注意点をあげてみました。
＊マイペースが大事
とにかく、無理をせずにマイペースが大事です。無理してスピードを上げるなどというのは、身体に負荷がかかりかえってストレスになってしまいます。
スポーツで身体能力の向上ということであれば話は別かもしれませんが、ジョギングの目的が健康維持ということであれば、走っていて気持ちいいペースで走ると良いでしょう。
無理してスピードを上げたりすることはないのです。
＊続けることが大事
健康のためにとジョギングをはじめ、初日は２時間頑張った、２日目も２時間頑張った、でも３日目は少し疲れて１時間になり、４日目以降は止めてしまったなどというのでは、ジョギングの効果はありません。ずっと少しずつでも続けることが大切なのです、
目安としては、１回に最低５分以上、できれば２０～３０分ぐらいはジョギングを続けるようにし、これを週に３～５回行います。
＊準備運動をしっかりと
準備運動をしっかり行わないと、筋肉を傷める原因になります。しっかりと準備運動を行い、身体を温めてからジョギングするようにしましょう。
＊走りやすい服装やシューズにこだわる
ジョギングといえば、あまり道具もなくお金もかかりませんが、シューズは走りやすいものにこだわるようにしましょう。また服装も走りやすいものでないと、かえって身体が緊張してしまったりします。
＊体調の良くない日は中止し、水分補給は十分に
続けなければとストイックに考える人は、多少身体の調子が悪くても、走ってしまうことがありますが、これはかえって危険です。
また、脱水症状にならないようにしっかりと水分補給をすることが大事です。
とにかく、無理をしないということが一番です。
また、ジョギングは無理ということであれば、ウォーキングなど少し軽い運動に切りかえることも必要です。
誰でも手軽にできるウォーキング
ウォーキングというと、ジョギングとは違い運動強度も低く、ストレス解消にもなる有酸素運動です。
子供でも、高齢者でも手軽に行うことができます。
ウォーキングをすることで、血圧が下がったり、血糖値も下がってきます。糖尿病や動脈硬化の予防も期待できます。
そこで、ウォーキングについての注意点をあげてみました。
＊姿勢は正しく
まっすぐに前方をみて、大きく腕を振り、リズムに合わせて呼吸をすることで、代謝アップにつながります。
ヒザは伸ばして、やや広めの歩調でやや早足で歩いていきます。
＊無理はしない
理想的なウォーキング量は、毎日１万歩などと言われたりしますが、高齢者ではこの量だと歩きすぎで疲れてしまうかもしれません。
１万歩ということにはあまりこだわらないほうが良いでしょう。
１万歩というと、時間にすれば１時間、距離にすると５～６ｋｍになりますが、毎日となると結構大変です。
実際に、ウォーキングをしてみるとわかりますが、普段の生活レベルであれば、少し歩く意識をしたレベルで簡単に達成できるのが、だいたい5000歩ぐらいでしょう。
１時間歩くとなると、毎日かなり意識しないといけません。
それよりも、毎日30分は歩く、3kmは歩くといったような形で、目標を少し低めに設定したほうが、毎日続けられます。
最初から１万歩を目標にするのではなく、まずは続けることが大切で、それで余裕があれば増やしいくといったほうが、達成感もあるでしょう。
ストレッチ
ジョギングやウォーキングも大切ですが、筋肉をやわらかく保つという意味でもストレッチは大切です。
筋肉の緊張をやわらげて柔軟性をまし、身体の可動域を維持する効果があります。
ストレッチで注意したいこと
ストレッチも、いきなり行うと筋肉を傷める可能性があるので、軽いウォーミングアップをして身体を温めてから行うとよいでしょう。
また、よく見られるのが反動をつけて行うことですが、反動はつけずに、軽めのストレッチから行っていくことが大切です。
＜参考＞
ウォーキングよりも健康に良い「スローピング歩行」 | 健康トピックス
心配な心肺機能は、ウォーキングで | 健康トピックス
正しいウォーキングの姿勢とは | 健康トピックス
健康ポータル・美容ポータル
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